Comment réduire les ballonnements naturellement

Pour réduire les ballonnements naturellement, quelques ajustements du quotidien suffisent souvent : manger plus lentement, mieux mâcher, bouger après le repas et repérer les aliments qui fermentent trop chez vous. Les tisanes digestives traditionnelles peuvent aussi apporter un confort ponctuel. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.

Les réflexes qui soulagent un ventre gonflé

• Manger lentement et bien mâcher pour avaler moins d’air.
• Marcher 10 à 15 minutes après le repas pour relancer le transit.
• Limiter les boissons gazeuses, le chewing-gum et les bonbons sans sucre à base de polyols (sorbitol, xylitol).
• Se détendre : le stress ralentit la digestion et accentue la gêne.
• Tester une tisane de fenouil, d’anis, de menthe poivrée ou de mélisse après le repas.
• Tenir un journal alimentaire pour repérer les aliments déclencheurs.

D’où viennent les ballonnements ?

Un ballonnement est une sensation de ventre tendu ou gonflé, parfois accompagnée de gargouillements, de gaz ou de douleurs. Trois mécanismes reviennent souvent :

• L’aérophagie : on avale de l’air en mangeant vite, en parlant en mangeant, en buvant à la paille ou en mâchant du chewing-gum.
• La fermentation intestinale : le microbiote digère des glucides mal absorbés (fibres, certains sucres) et produit des gaz. Ce phénomène est normal. Il peut devenir inconfortable s’il est excessif.
• La sensibilité du ventre : chez certaines personnes, une quantité normale de gaz est perçue comme très gênante, notamment en période de stress ou en cas de syndrome de l’intestin irritable.

La constipation, l’intolérance au lactose et certains médicaments peuvent également y contribuer. D’où l’intérêt de ne pas chercher une cause unique.

Adapter son assiette sans se priver de tout

Repérer les aliments fermentescibles

Certains aliments contiennent beaucoup de glucides fermentescibles, regroupés sous le nom de FODMAP. On les retrouve dans les légumineuses, les choux, les oignons, l’ail, certains fruits (pomme, poire, pastèque), les produits laitiers riches en lactose et les édulcorants de type polyol. Ils ne sont pas mauvais en soi. La plupart apportent des fibres utiles. Le tout est de repérer ceux que votre ventre tolère mal.

Plutôt que de les supprimer d’un coup, notez pendant une à deux semaines ce que vous mangez et les moments où le ventre gonfle. Réduisez ensuite un aliment à la fois pour comprendre son rôle. Un régime d’exclusion strict et durable se fait avec un professionnel de santé ou un diététicien, car il risque de déséquilibrer l’alimentation.

Les astuces de préparation

• Faire tremper les légumineuses plusieurs heures puis jeter l’eau de trempage avant la cuisson.
• Bien cuire les légumes crus difficiles à digérer, comme le chou.
• Introduire les fibres progressivement : un apport brutal de céréales complètes ou de légumes secs peut aggraver la gêne.
• Boire de l’eau régulièrement pour faciliter le transit, surtout quand on augmente les fibres.
• Fractionner les repas si de gros repas provoquent une sensation de lourdeur.

Les plantes et tisanes traditionnelles

Plusieurs plantes sont traditionnellement utilisées pour le confort digestif :

• le fenouil et l’anis vert, utilisés depuis longtemps pour les gaz
• la menthe poivrée, appréciée pour la détente digestive
• la mélisse, souvent choisie quand le stress joue un rôle
• la camomille, pour son effet apaisant

Une tasse tiède, bue lentement après le repas, apporte aussi un moment de calme qui profite à la digestion. Gardez en tête que ces usages sont traditionnels : leur efficacité n’est pas la même pour tous. Des précautions existent : la menthe poivrée n’est pas adaptée en cas de reflux gastro-œsophagien. Plusieurs plantes sont déconseillées pendant la grossesse ou chez l’enfant. Demandez l’avis de votre pharmacien, surtout si vous suivez un traitement.

Le charbon actif, les probiotiques et les compléments

Le charbon végétal activé est vendu pour absorber les gaz. Il peut aussi fixer certains médicaments et réduire leur efficacité : si vous en prenez, demandez à votre pharmacien l’intervalle à respecter avec vos traitements. Il peut en outre favoriser la constipation.

Les probiotiques font l’objet de recherches, avec des résultats variables selon les souches. Ils ne conviennent pas à toutes les situations et leur effet sur les ballonnements n’est pas garanti. Mieux vaut en discuter avec un professionnel de santé que de les multiplier au hasard.

Bouger, respirer, se détendre

Le ventre réagit beaucoup à l’état de tension du corps. Quelques pistes simples aident à relâcher la pression :

• La marche légère après le repas, plus utile que de s’allonger tout de suite.
• La respiration abdominale lente : quelques minutes, en gonflant doucement le ventre à l’inspiration.
• Le massage doux du ventre, dans le sens des aiguilles d’une montre, avec les mains tièdes.
• Une posture allongée, genoux repliés vers la poitrine, pour faciliter l’évacuation des gaz.
• Éviter les vêtements serrés à la taille pendant la digestion.

Une chaleur douce posée sur le ventre, comme une bouillotte tiède, procure aussi un soulagement chez beaucoup de personnes.

Quand faut-il consulter ?

Des ballonnements occasionnels sont courants. Prenez rendez-vous avec votre médecin sans attendre dans ces cas :

• ballonnements persistants ou qui s’aggravent depuis plusieurs semaines
• perte de poids inexpliquée ou perte d’appétit
• sang dans les selles ou selles noires
• douleurs intenses, fièvre ou vomissements répétés
• modification durable du transit (diarrhée ou constipation inhabituelles)
• ventre qui grossit nettement, notamment chez la femme après 50 ans

Un avis médical permet d’écarter une intolérance, une maladie cœliaque, un trouble fonctionnel ou une autre cause qui demande une prise en charge spécifique.

Élise Favreau

Spécialiste jeûne et nutrition

Passionnée de nutrition et de physiologie du jeûne, Élise explore sur moulindujeune.fr les mécanismes de la satiété, de l'autophagie et du jeûne intermittent. Elle écrit à partir de son expérience personnelle et des études disponibles, toujours avec prudence et sans…