Comment réduire sa consommation de sel

Pour réduire sa consommation de sel, la méthode la plus efficace combine trois gestes : cuisiner davantage à partir de produits bruts, lire les étiquettes des produits transformés et diminuer progressivement le sel ajouté à table ou à la cuisson. Les papilles s’adaptent en quelques semaines. L’OMS recommande de ne pas dépasser environ 5 g de sel par jour pour un adulte, soit près d’une cuillère à café rase. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin.

Les repères à connaître

• Le sel de table est composé de sodium et de chlore. Les étiquettes affichent souvent le sodium : 1 g de sodium correspond à environ 2,5 g de sel.
• En France, la consommation moyenne dépasse nettement les recommandations officielles, pour la plupart des adultes.
• La majeure partie du sel provient des aliments transformés, pas de la salière.
• Un excès durable de sel est associé à une tension artérielle plus élevée, un facteur de risque cardiovasculaire.

Pourquoi limiter le sel ?

Le sodium est indispensable à l’organisme : il participe à l’équilibre hydrique et au fonctionnement des nerfs et des muscles. Le problème vient de l’excès. Des apports élevés et prolongés sont liés à l’hypertension artérielle, qui augmente à son tour le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Réduire le sel fait partie des mesures de prévention les plus simples. Ce n’est pas une garantie à lui seul : l’activité physique, le poids et le tabac comptent aussi.

Où se cache le sel dans l’alimentation ?

On croit souvent que le sel vient de la salière. En réalité, une grande part est déjà dans les produits achetés. Les principaux contributeurs sont :

• le pain et les viennoiseries, car on en mange souvent ;
• la charcuterie (jambon, saucisson, lardons, pâtés) ;
• les fromages, surtout les affinés et les bleus ;
• les plats préparés, pizzas, quiches, sandwichs et sauces industrielles ;
• les soupes en brique, bouillons cubes et conserves ;
• les biscuits apéritifs, chips et cacahuètes salées ;
• les condiments : moutarde, sauce soja, ketchup, cornichons.

Beaucoup de produits sucrés en contiennent aussi, ce qui surprend. Seule la lecture des étiquettes permet de comparer.

Lire les étiquettes sans se tromper

Le tableau nutritionnel indique le sel (ou le sodium) pour 100 g. Un repère simple et prudent : au-delà d’environ 1,5 g de sel pour 100 g, un produit est considéré comme riche en sel. En dessous de 0,3 g pour 100 g, il en contient peu. Comparez les marques d’un même produit : l’écart peut être très important entre deux recettes de pain de mie ou de soupe. Pensez à raisonner sur la portion réellement mangée, pas sur les 100 g.

Cuisiner avec moins de sel sans perdre de goût

Remplacer le sel par des saveurs

• Les herbes fraîches ou séchées : persil, basilic, ciboulette, thym, origan.
• Les épices : paprika, curcuma, cumin, poivre, piment doux.
• L’ail, l’oignon, l’échalote revenus pour donner du fond.
• Les touches acides : jus de citron, vinaigre, moutarde en petite quantité.
• Le zeste d’agrumes, très aromatique.

Quelques gestes simples en cuisine

• Saler à la fin de la cuisson, où l’on sent plus le goût qu’en début.
• Réduire de moitié le sel dans l’eau des pâtes ou du riz, puis ajuster.
• Rincer les légumes en conserve et les légumes secs en boîte.
• Goûter avant de saler : le réflexe de saler par habitude est répandu.
• Retirer la salière de la table pour limiter l’ajout machinal.

Dans l’assiette, au restaurant et en collectivité

Au restaurant, demandez les sauces à part et évitez de resaler. Les plats mijotés et les sauces sont souvent plus salés que les grillades. À la maison, préparez vos vinaigrettes et vos sauces : elles contiennent bien moins de sel que celles du commerce. Pour les en-cas, préférez des fruits, des oléagineux nature non salés, du yaourt nature.

Combien de temps pour s’habituer ?

Les papilles s’adaptent. Beaucoup de personnes constatent qu’après quelques semaines de réduction progressive, les plats très salés leur paraissent trop forts. La clé est de ne pas couper brutalement : baissez un peu à chaque repas
changez un aliment à la fois. Une réduction trop radicale se maintient rarement.

Peut-on remplacer le sel ?

Les sels de régime et les substituts contiennent souvent du potassium à la place du sodium. Ils ne conviennent pas à tout le monde : en cas de maladie rénale, d’insuffisance cardiaque ou de traitement qui agit sur le potassium, demandez l’avis de votre médecin avant d’en utiliser. Le sel de mer, le sel rose ou la fleur de sel contiennent aussi du sodium en quantité comparable : ils ne sont pas « plus sains » en soi.

Questions fréquentes

Quels sont les signes qu’on mange trop de sel ?

Une soif fréquente, une sensation de gonflement ou de rétention d’eau
des chevilles qui enflent peuvent s’expliquer par un excès de sel. Ils ont aussi d’autres causes. L’hypertension, elle, ne donne souvent aucun symptôme : seule une mesure de la tension permet de la détecter.

Est-ce bon d’arrêter complètement le sel ?

Non, sauf avis médical. Le sodium est nécessaire à l’organisme et les aliments en contiennent naturellement. L’objectif est de modérer, pas de supprimer. Un régime strictement sans sel se fait uniquement sur prescription.

Comment savoir combien de sel je consomme ?

Notez pendant quelques jours les produits transformés que vous mangez et additionnez le sel de leurs étiquettes. Un diététicien peut aussi vous aider à faire ce bilan.

Que faire si j’ai de l’hypertension ?

Ne modifiez pas un traitement de vous-même. Demandez à votre médecin traitant quel objectif de sel vous convient : il peut être plus bas que le repère général.

Cas particuliers à connaître

Les besoins ne sont pas les mêmes pour tous. Les enfants ont des repères plus bas que les adultes : on évite de saler leurs plats et les produits très salés. Les personnes âgées perdent parfois du goût et ont tendance à resaler : les épices et les herbes les aident à compenser. Les sportifs qui transpirent beaucoup perdent un peu de sodium. Cela ne justifie pas de saler largement leurs repas au quotidien. En cas de grossesse, de maladie rénale, d’insuffisance cardiaque ou de traitement par diurétiques, c’est le médecin qui fixe la règle à suivre.

Si vous mangez souvent à l’extérieur, la réduction se joue sur le reste de la journée : un déjeuner plus salé peut être équilibré par un dîner maison peu assaisonné, avec des légumes frais, des céréales nature et des fruits.

Exemple de journée avec moins de sel

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine ou pain complet avec un fruit, un yaourt nature. On garde la charcuterie et le fromage salé pour une autre occasion.
• Déjeuner : un plat maison avec féculents, légumes et protéines, assaisonné d’herbes, de citron et d’une pointe de poivre.
• Collation : un fruit frais ou une poignée d’amandes nature.
• Dîner : une soupe de légumes faite maison, un oeuf, une tranche de pain en quantité raisonnable.

Un plan simple pour démarrer

• Semaine 1 : retirer la salière de la table et goûter avant de saler.
• Semaine 2 : comparer les étiquettes du pain, des soupes et de la charcuterie.
• Semaine 3 : remplacer un plat préparé par un plat maison par jour.
• Semaine 4 : introduire herbes, épices et citron dans toutes les recettes habituelles.

Avancer pas à pas reste plus durable qu’un changement brutal. Si vous avez un doute sur votre santé, une hypertension ou un traitement, un médecin ou un diététicien saura adapter ces repères à votre situation.

Élise Favreau

Spécialiste jeûne et nutrition

Passionnée de nutrition et de physiologie du jeûne, Élise explore sur moulindujeune.fr les mécanismes de la satiété, de l'autophagie et du jeûne intermittent. Elle écrit à partir de son expérience personnelle et des études disponibles, toujours avec prudence et sans…